甜從哪里來
兒時的一顆糖果，午后的一杯奶茶，疲憊時的一塊巧克力，嚴冬里的一盅米酒……甜味，實在是一種美好的滋味，其來源廣泛且多樣。
科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，甜味主要來源于天然糖、人工甜味劑和天然代糖。天然糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖，廣泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中，它們?yōu)槭澄镌鎏砹俗匀坏母侍?，可以為人體提供能量。人工甜味劑，也叫代糖，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，是通過化學合成得到，它們幾乎不含熱量，但甜度可達蔗糖的數(shù)百倍，為控糖人群提供了更多選擇。天然代糖，如赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果糖苷，多從植物中提取或?qū)儆谔谴碱悾缺Ａ袅颂鹞?，熱量也比較低，對血糖影響小，成為控糖人群的新寵。
人類對甜味的偏愛，刻在基因里，也養(yǎng)在習慣中。
“在自然界中，甜味通常意味著食物富含能量，我們的祖先通過尋找甜味食物來獲取能量，這種對甜味的偏好逐漸刻在了基因里，因此人類大腦對甜味有著天然的偏好?！比罟怃h解釋，成熟的水果、部分蔬菜、五谷雜糧等，都具有天然的甜味。糖屬于碳水化合物，是人體最基礎(chǔ)、最經(jīng)濟的能量來源。作為人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，糖類在維持生命活動中發(fā)揮著重要作用：糖類是人體最主要的能量來源，提供了生命活動所需50%—70%的能量；它也是構(gòu)成機體組織和細胞的重要物質(zhì)，此外還參與脂肪和蛋白質(zhì)代謝。
專家介紹，日常生活中，人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。在糖類家族中，蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖和淀粉等不同形態(tài)各具特點，其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人體吸收利用，而其他糖類則需在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為這些單糖后才能參與代謝過程。
“甘”“甜”有區(qū)別
《說文解字》解釋“甜”為：“美也。從甘，從舌。舌，知甘者也。”甘的本義是食物的味道很美好，“甘”加上用來感知味道的“舌”，合到一起就成了甜。
人們常說的五味是“酸甜苦辣咸”，而中醫(yī)理論中的五味則是“酸苦甘辛咸”。中醫(yī)說的“甘”和人們平時說的“甜”是一回事嗎？
北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院風濕病科副主任醫(yī)師韋尼介紹，雖然“甘”和“甜”都有甜的意思，但它們之間有著微妙的區(qū)別。在中國文化中，“甘”字通常與“甘淡”聯(lián)系在一起，給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭，如果細細咀嚼，就能感受到那種淡淡的甜味，這就是甘味。
韋尼介紹，中醫(yī)的“甘”是一種功能化歸類，不僅指味覺上的“甜”，更強調(diào)其藥性作用，涵蓋味覺、藥效和五行屬性；而“甜”僅描述味覺感受，不涉及藥效、五行等。例如，蜂蜜甜且屬甘，而人工甜味劑雖甜卻無中醫(yī)“甘”的補益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”，但實際口感未必甜，如山藥、茯苓。反之，某些甜味食物可能未被歸入“甘”藥，例如白砂糖雖甜，但中醫(yī)更強調(diào)其性味偏涼，需辨證使用。
“中醫(yī)認為甘味入脾，既能補益脾胃，又能調(diào)和藥性、潤燥生津。”韋尼解釋，例如，甘溫的大棗、龍眼肉、飴糖能補氣健脾，適合脾虛乏力、臉色發(fā)黃的人；甘淡的山藥、茯苓、薏苡仁可健脾祛濕，可改善脾虛濕重、吃不下飯、大便稀等問題；甘寒的蜂蜜、麥冬、玉竹能養(yǎng)陰潤燥，緩解口干、便秘。甘味還能調(diào)和藥性，減輕藥物對脾胃的刺激，像甘草、大棗常被配伍在方劑里護胃。此外，甘味能潤肺止咳、養(yǎng)心安神，冰糖燉梨、百合滋陰潤肺，適合肺脾陰虛引起的干咳；甘麥大棗湯（小麥、甘草、大棗）能緩解心煩失眠、焦慮。
“《千金要方》記載‘甘平養(yǎng)人’，比如粳米、蓮子、芡實等甘平食物，適合長期調(diào)養(yǎng)，能增強體質(zhì)?！表f尼說，現(xiàn)代藥理學研究也發(fā)現(xiàn)，枸杞、黃精等甘味藥含有多糖、抗氧化成分，可延緩衰老進程。
“糖癮”需警惕
中國幅員遼闊，飲食風味各異，偏愛甜味的地區(qū)，各有各的甜趣。
江南一帶的人，對甜食情有獨鐘。骨香濃郁的醬排骨、皮薄餡足的小籠包、香酥松脆的梁溪脆鱔……做這些美食時，廚師們可沒少放糖。汪曾祺在《五味》里曾這樣調(diào)侃：“都說蘇州菜甜，其實蘇州菜只是淡，真正甜的是無錫。無錫炒鱔糊放那么多糖！包子的肉餡里也放很多糖，沒法吃！”
除了江南，廣東的甜食同樣聲名在外。讓人印象最深刻的，便是大街小巷隨處可見的糖水店。有人戲稱“世界糖水在中國，中國糖水在廣東”。對廣東人而言，吃糖水早已成為甜蜜日常。
五味之中，相對于酸、苦、辣、咸等來說，甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道，也最容易給人帶來幸福感。這是為什么？
“當甜味食物進入口腔，會觸發(fā)大腦中的多巴胺獎勵路徑，人會產(chǎn)生愉悅感。”阮光鋒介紹，人體血糖水平相對較高的時候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。然而，長期頻繁攝入高糖食物，會使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏，產(chǎn)生“多巴胺抵抗”，需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感，形成“越吃越甜”的惡性循環(huán)。
有人把這種對糖類食物產(chǎn)生過度依賴的狀態(tài)稱為“糖癮”，還有人將它的危害類比為毒癮。“這就夸大了‘糖癮’的危害，其實兩者完全不一樣?！比罟怃h說，國內(nèi)外研究均表明，長期過量攝入糖分會對健康造成多方面危害，增加齲齒、超重肥胖等風險。但是，“糖癮”的危害比毒癮小得多，通過調(diào)整飲食方式、逐漸減少糖分攝入量，人們可以擺脫對甜味的過度依賴。
韋尼指出，適量攝入甘味食物可以補益氣血、健脾養(yǎng)胃，但過量攝入則可能導致壅滯脾胃、生濕化熱等問題。過量甘味尤其是滋膩之品會阻礙脾的運化功能，進而導致腹脹、食欲不振及舌苔厚膩等癥狀，還可能引發(fā)痤瘡、口臭、大便黏滯等問題，這在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤為常見。
《中國居民膳食指南（2022版）》建議，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。專家建議，對于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群，這一數(shù)值應相應減少。糖尿病患者和高血脂患者可以選擇代糖作為替代品，同時通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入來減緩糖分吸收，穩(wěn)定餐后血糖。
控糖有講究
日常生活中，糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。不同種類的糖，不僅僅在營養(yǎng)上有差別，對健康的影響也不一樣。
“糖與健康的關(guān)系關(guān)鍵在于量，過量攝入糖才會對健康產(chǎn)生危害?！比罟怃h說，控糖、減糖是大勢所趨，但不應將糖“妖魔化”?？靥堑年P(guān)鍵在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分無需擔心，真正要控制的是那些被額外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生產(chǎn)過程中添加到食品中的各種糖及糖漿，它們營養(yǎng)價值低，卻容易導致血糖快速上升。
如何在日常生活中控制添加糖的攝入量？
“日常飲食，盡量選擇接近天然狀態(tài)的食物。”韋尼建議，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包，糖攝入量就容易超標。
“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習慣?！比罟怃h提醒，比如用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時，控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量，不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統(tǒng)烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖，用新鮮水果代替餐后甜品。
此外，購買預包裝食品時，也要注意查看食品配料表和營養(yǎng)標簽。阮光鋒提醒，食品配料排序靠前意味著含量較高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿，比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。
“有控糖需求又喜歡甜味的人群，可以在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。”阮光鋒說，我國批準使用的甜味劑，只要在規(guī)定范圍內(nèi)使用，都是安全的。健康中國行動明確提倡用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖，但核心仍是控制總量。
韋尼表示，中醫(yī)強調(diào)根據(jù)個人體質(zhì)和季節(jié)變化來調(diào)整甜味攝入量。例如，春季甘味宜少而疏，可食用山藥，補脾不滋膩；夏季宜清補，可用綠豆湯清暑解毒，百合蓮子羹養(yǎng)心潤肺，酸梅湯生津止渴；秋季宜潤，推薦銀耳雪梨羹潤肺止咳；冬季宜溫補，可用桂圓枸杞茶補血安神。（來源：人民網(wǎng)? 記者 王美華）
]]>藥借食力，食助藥威
早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，就有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的記載，深刻闡明了飲食與人體健康的密切關(guān)系，也奠定了中醫(yī)食養(yǎng)藥膳的理論基礎(chǔ)。
中國藥膳研究會會長蔣健介紹，中醫(yī)藥膳是在中醫(yī)藥理論指導下，將不同中藥材與食材合理搭配制成的特色膳食，對身體有調(diào)理作用。中醫(yī)藥膳源于“食藥兩用”“蘊醫(yī)于食，寓養(yǎng)于膳”，既將藥物作為食物，又將食物賦以藥用，藥借食力，食助藥威，二者相輔相成，相得益彰，既可御病強身，又可協(xié)同醫(yī)療，成為大眾養(yǎng)生保健、主動健康的有效方法。
“隨著‘健康中國’戰(zhàn)略不斷推進，城鄉(xiāng)居民正由‘吃得飽、吃得好’向吃得‘更安全、更合理、更健康’邁進?！笔Y健介紹，中醫(yī)藥膳在“治未病”養(yǎng)生實踐中展現(xiàn)出獨特價值：一是“未病先防”，根據(jù)個體體質(zhì)和季節(jié)變化調(diào)整膳食，養(yǎng)護身體正氣，實現(xiàn)陰陽平衡、氣血調(diào)和，提高機體抗病能力；二是“既病防變”，當人體已經(jīng)出現(xiàn)一些不適或疾病初起時，可以通過藥膳進行早期干預，在病情進展中，也可以遵循疾病傳變規(guī)律在治療中發(fā)揮協(xié)同或輔助作用；三是“瘥后防復”，即將恢復健康時，通過膳食調(diào)養(yǎng)鞏固療效、重建機體平衡。
三因制宜，辨證施膳
中醫(yī)認為“藥補不如食補”，提倡通過日常飲食調(diào)理來預防疾病、保持健康。廣東省中醫(yī)院院長張忠德提醒，食療需遵循“三因制宜”原則，根據(jù)不同節(jié)氣、人群特點和地域差異制定個性化的方案。
“春生、夏長、秋收、冬藏，四季流轉(zhuǎn)，二十四節(jié)氣更替變化，在這個過程中，人體會出現(xiàn)適應性或不適應性反應?！睆堉业陆榻B，當前正值小滿節(jié)氣，民間稱為“五月毒”或“龍舟雨”。此時，南方地區(qū)高溫多濕，人體陽氣外泄，濕邪入侵易導致濕疹、食欲不振、腹脹、便溏等不適癥狀。針對這一時令特點，中醫(yī)推薦以清熱化濕為主的藥膳調(diào)理方案，如白扁豆赤小豆生姜瘦肉湯、木棉花薏苡仁陳皮排骨湯等。這些藥膳選用白扁豆、赤小豆、薏苡仁等具有祛濕功效的食材，搭配生姜、陳皮等溫中理氣的輔料，能有效緩解濕熱癥狀，幫助身體適應節(jié)氣變化。小滿期間，北方地區(qū)氣溫回升，雨水增多，但早晚溫差大，濕熱夾雜風寒，易引發(fā)過敏及胃腸道問題。飲食上除了要注重祛濕清熱，還要兼顧補氣健脾，可選用黨參、西洋參、五指毛桃等搭配瘦肉煮湯。
進入三伏天后，高溫高濕，暑濕熱并重。張忠德說，此時推薦苦瓜、冬瓜、西瓜、綠豆等清熱食材，輔以荷葉、蓮子心、燈芯花、淡竹葉等清心除煩藥材，但脾胃虛弱者不宜長期食用，適量吃一兩次即可。此外，其他季節(jié)的食療也各有特點：秋季干燥，宜食雪梨、蜂蜜等滋陰潤燥；冬季寒冷，推薦當歸羊肉湯溫陽祛寒；春季由寒轉(zhuǎn)暖，以生姜、紫蘇葉等疏肝健脾化濕為主。
巧用天時，冬病夏治
“冬病夏治”是廣為人知的中醫(yī)理念，除了“三伏貼”等穴位貼敷療法外，在中醫(yī)膳食調(diào)養(yǎng)方面有哪些講究？
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜介紹，“冬病夏治”是中醫(yī)藥特色療法，針對冬季易發(fā)或加重的疾病，如支氣管炎、哮喘、類風濕性關(guān)節(jié)炎、脾胃虛寒等，在夏季病情緩解時辨證施治，以預防冬季舊病復發(fā)或減輕病癥。
“人們常說‘春夏養(yǎng)陽’‘長夏勝冬’，體現(xiàn)了人與自然之間的統(tǒng)一的整體性?！蓖跻苏f，夏季人體陽氣旺盛，此時經(jīng)脈氣血運行充盈，毛孔舒張，利于藥物吸收。此時治療某些寒性疾病，可以最大限度地以熱治寒，鼓舞陽氣，驅(qū)散體內(nèi)寒氣，調(diào)節(jié)陰陽平衡，從而降低冬季發(fā)病風險。
王宜介紹，中醫(yī)膳養(yǎng)強調(diào)“食助藥力，藥助食威”，體現(xiàn)藥食同源、藥食同理、藥食同用的理念。通過“冬病夏治”辨證施膳，可調(diào)養(yǎng)身體、增強抗病能力。例如，蘇北、皖北、魯南淮海地區(qū)流行傳統(tǒng)民俗“伏羊節(jié)”，就是利用三伏天陽氣最盛時食用羊肉，以熱制熱，達到驅(qū)寒排濕的養(yǎng)生效果。
“當下時節(jié)，日常的保健飲食可以多選擇溫熱性的食物。天氣炎熱，人體的陽氣浮于外，而內(nèi)里相對虛寒，可適當食用羊肉、桂圓、韭菜、生姜等溫熱食物溫補陽氣；其次注重健脾利濕，暑熱易傷脾胃，宜選薏米、白扁豆、紅豆等健脾利濕食材，維持脾胃的正常運化功能；夏季天氣炎熱，流汗多，易流失水分和電解質(zhì)，需多補充水分和維生素，并增加水分充足的、維生素豐富的果蔬攝入?！蓖跻苏f，“這些都要建立在因人而異、辨體質(zhì)施膳的基礎(chǔ)上，根據(jù)自身體質(zhì)選擇適合的飲食調(diào)養(yǎng)方式?！?/p>
因人施膳，調(diào)養(yǎng)有方
不同年齡人群的臟腑氣血狀況各異，張忠德提醒，兒童、孕產(chǎn)婦和老年人在食養(yǎng)方面更應注重“因人施膳”。
張忠德介紹，兒童體質(zhì)特點是“肺常不足、脾虛、心肝有余”，肺氣不足易引發(fā)反復感冒、鼻炎、哮喘等癥狀，可用五指毛桃、太子參、黨參等補益肺氣，如太子參牛肉湯。夏季若因空調(diào)過冷或飲食寒涼導致“人造風寒”，可用生姜、紫蘇葉、蔥白煮水代茶飲；脾胃虛弱易出現(xiàn)食欲不振、積食、腹脹，可用山藥、麥芽、山楂健脾益氣，肉類攝入過多時可提前飲用麥芽山楂飲預防積食。若因貪涼導致腹瀉、腹痛，可用陳皮、生姜煮水溫中祛寒；心肝火旺引發(fā)煩躁、睡眠不安時，可用麥芽平肝疏肝，搭配燈芯花、蓮子心煮水調(diào)理。
“孕產(chǎn)婦因氣血供應胎兒生長，易出現(xiàn)疲倦、怕冷、健忘等癥狀?！睆堉业陆榻B，可用黨參、桑椹子、龍眼肉補氣血，同時以砂仁、白術(shù)、陳皮健脾補氣、助安胎；產(chǎn)后可用益母草、當歸、桃仁促進惡露排出，黃酒、豬腳姜等驅(qū)寒養(yǎng)血。老年人臟腑功能逐漸衰退，常見乏力、腰腿酸痛、夜尿多，可用黨參、芡實、巴戟天、牛大力等健脾補肝腎，如牛大力煮豬骨湯或黨參芡實雞湯，易上火者可加沙參養(yǎng)陰潤燥，易積食者可加麥芽助消化，做到“補而不燥”“補而不滯”。
近年來，中藥飲品、中藥面包、中藥冰激凌等食品不斷“火出圈”。王宜表示，這類食品屬于“藥食同源”或稱“食藥同源”的膳品。應用這類膳品時，要嚴格遵循國家規(guī)定的藥食兩用物質(zhì)的范圍，堅持“三因制宜”原則，運用“熱者寒之，寒者熱之”的中醫(yī)原則充分發(fā)揮其調(diào)理價值。
傳承千年，創(chuàng)新發(fā)展
“中醫(yī)藥膳源于我國傳統(tǒng)飲食文化與中醫(yī)食養(yǎng)食療實踐，是我國傳統(tǒng)醫(yī)學理論與烹飪技藝的結(jié)晶，源遠流長?！笔Y健表示，從《神農(nóng)本草經(jīng)》到《本草綱目》，歷代醫(yī)典都記載了大量食養(yǎng)良方。唐代孫思邈在《備急千金要方》中明確把食療作為醫(yī)治疾病的首選，足以看出藥膳在調(diào)養(yǎng)身體與疾病防治中的重要地位。
步入現(xiàn)代社會，中醫(yī)藥膳養(yǎng)生實踐正成為健康生活新趨勢。近年來，各地積極推動藥膳創(chuàng)新：浙江自2019年起，創(chuàng)新發(fā)布“浙江省十大藥膳”；廣西通過舉辦藥膳大賽打造“桂藥膳”品牌；貴州開展中醫(yī)藥膳（飲）研究推廣基地建設(shè)；廣東省中醫(yī)院推出食養(yǎng)藥膳服務(wù)，通過互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院一站式配送到家……蔣健表示，這些有益探索，既是對中醫(yī)藥膳文化守正創(chuàng)新的生動詮釋，更是行業(yè)邁向新征程的堅實基礎(chǔ)。
近年來，我國大力支持中醫(yī)藥發(fā)展。國家中醫(yī)藥管理局中西醫(yī)結(jié)合與少數(shù)民族醫(yī)藥司副司長歐陽波介紹，國家中醫(yī)藥局將食養(yǎng)藥膳納入各類方案、指南，組織制定的400余個中醫(yī)診療方案、50多個中醫(yī)護理方案、20項中醫(yī)治未病干預指南均包含飲食調(diào)護內(nèi)容，并在全國推廣使用。飲食調(diào)養(yǎng)內(nèi)容已融入未病先防、既病防變、瘥后防復中。此外，積極發(fā)揮食養(yǎng)藥膳在健康促進、慢病防治和康復中的作用，啟動實施中醫(yī)藥健康促進行動，明確提出鼓勵醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)開展中醫(yī)藥膳服務(wù)。
歐陽波表示，下一步，國家中醫(yī)藥局將加強食養(yǎng)藥膳有關(guān)科普宣傳和推廣應用，并將指導中醫(yī)醫(yī)院加強營養(yǎng)科、治未病科設(shè)置和服務(wù)能力建設(shè)，推動家庭醫(yī)生提供個性化膳食指導服務(wù)。
蔣健表示，在國家健康政策的支持下，藥膳與“治未病”理念深度結(jié)合，將發(fā)揮更大作用。未來，藥膳不僅是一碗暖心湯羹、一碟養(yǎng)生菜肴，更將成為守護全民健康的重要力量，推動“治未病”理念升華為新時代的健康生活方式。(來源：人民網(wǎng)? 記者 王美華)
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小滿時節(jié)人體代謝旺盛，津液消耗增加，飲食需遵循“清補淡滲”原則。
小滿節(jié)氣晝夜溫差顯著，需注重衣物增減與環(huán)境調(diào)節(jié)。
高溫環(huán)境易引發(fā)情緒波動，需通過多元方式調(diào)節(jié)心神。
運動需兼顧排濕與護陽，避免過度耗損。
通過外治法增強機體抗病能力。
針對小滿高發(fā)疾病需采取針對性措施。
小滿養(yǎng)生需把握“盈而未滿”的智慧，既不過度消耗亦不刻意壓制。通過科學飲食、規(guī)律作息、適度運動及中醫(yī)干預，可有效提升機體適應能力，實現(xiàn)“正氣內(nèi)存，邪不可干”的健康境界。建議結(jié)合個人體質(zhì)制定養(yǎng)生方案，必要時咨詢專業(yè)中醫(yī)師。
]]>小滿時節(jié)，暑熱漸盛，濕熱交織，晝夜溫差明顯。這樣的氣候特點對人體健康會產(chǎn)生諸多不利影響。一方面，容易導致人體濕熱困脾，出現(xiàn)食欲減退、脘腹脹滿、大便粘滯不爽等消化系統(tǒng)癥狀。因為脾主運化水濕，當外界濕氣過重時，脾胃的運化功能會受到影響，導致水濕在體內(nèi)積聚。另一方面，暑熱易擾心，引發(fā)心煩易怒、失眠多夢、口舌生瘡等心火旺盛的表現(xiàn)。此外，氣候忽冷忽熱還易引發(fā)感冒、咳嗽等外感病癥，過度貪涼飲冷則可能誘發(fā)腹痛、腹瀉等脾胃虛寒癥狀24。
飲食在小滿節(jié)氣的養(yǎng)生中起著至關(guān)重要的作用。此時飲食宜清淡利濕，可選用藥食同源的食材來煮粥或煲湯，比如薏米和赤小豆。薏米具有利水滲濕、健脾止瀉等功效，赤小豆能利水消腫、解毒排膿，二者搭配食用，能有效去除體內(nèi)濕氣。此外，還可常吃山藥、蓮子、茯苓、芡實等食材，這些都有很好的健脾作用。山藥能補脾養(yǎng)胃、生津益肺；蓮子可養(yǎng)心安神、益腎澀精、補脾止瀉；茯苓能利水滲濕、健脾寧心；芡實能益腎固精、補脾止瀉、除濕止帶。
同時，要避免過食生冷油膩的食物，以防損傷脾陽、加重濕困。生冷食物會使脾胃陽氣受損，影響脾胃的正常運化功能，而油膩食物不易消化，會加重脾胃負擔。另外，可適當多吃一些苦味食物，如苦瓜、萵苣、油麥菜等，苦味食物具有清熱瀉火的作用，有助于緩解暑熱12345。
在起居方面，要避免久居潮濕環(huán)境，因為長期處于潮濕的地方會使?jié)駳飧菀浊秩肴梭w。午間暑熱盛時應減少外出，防止中暑，早晚天涼時要適時添衣，注意保暖，避免著涼。睡覺時不要貪涼臥睡，雖然天氣逐漸炎熱，但早晚溫差仍較大，且空調(diào)使用頻繁，貪涼容易引發(fā)感冒等疾病。此外，衣著可選擇透氣性好、棉質(zhì)、能吸汗的淺色衣服，這樣既能防止吸熱過多，又可避免濕邪郁遏2346。
小滿時節(jié)運動要適量，不宜過于劇烈。因為天氣較為悶熱，劇烈運動后會導致汗液流失過多，傷及體內(nèi)陽氣。此時可選擇舒緩的運動項目，如散步、慢跑、八段錦、打太極拳等。這些運動可以促進身體血液循環(huán)，增加代謝，加速濕氣從汗液及小便排出體外。運動出汗后，要及時擦干汗液、補充水分，可適量喝淡鹽水以補充身體鈉鹽的丟失12345。
小滿時節(jié)還可采用中醫(yī)外治方法來預防和應對常見健康問題。日常可通過背部的刮痧、拔罐、中藥熏蒸以及艾灸足三里、陰陵泉、中脘、脾俞、胃俞等穴位，達到健脾化濕、祛病防病的效果。足三里穴是健脾胃的第一要穴，對所有消化系統(tǒng)疾病均有效果；陰陵泉能健脾益腎、利水滲濕；中脘穴可和胃健脾、降逆利水；脾俞和胃俞分別是脾和胃的背俞穴，能調(diào)理脾胃功能。此外，按摩太沖穴、豐隆穴等穴位也有一定的養(yǎng)生作用。太沖穴在足背，第1、第2跖骨間，跖骨結(jié)合部前方凹陷中，配合太沖穴向行間穴方向推，可消除肝氣郁結(jié)；豐隆穴在小腿外側(cè)，膝眼與外踝尖間的中點，是臨床“祛痰”的主要穴位，配合足三里長期堅持按摩能清除濁濕235。
根據(jù)中醫(yī)理論，在五行中夏季對應心臟，暑熱易擾心神，因此小滿時節(jié)還應注重情志調(diào)養(yǎng)。這一時期宜保持心境平和，避免情緒大起大落。老年人及心腦血管疾病患者應特別注意監(jiān)測晨起血壓和心率變化，保持適度飲水，避免高溫時段外出，并隨身攜帶急救藥物。可以通過繪畫、書法、下棋、釣魚等活動來調(diào)適心情，使心氣平順，防止因情緒劇烈波動引發(fā)心腦血管疾病467。
小滿節(jié)氣，我們要充分認識到氣候特點對健康的影響，從飲食、起居、運動、中醫(yī)外治和情志調(diào)養(yǎng)等多個方面入手，做好健脾祛濕的養(yǎng)生工作，以健康的身體度過這個特殊的節(jié)氣。
小滿，作為夏季的第二個節(jié)氣，于每年公歷5月20 – 22日交節(jié)。此時我國普遍進入夏季氣候模式，氣溫升高、雨量充沛。中醫(yī)專家指出，這一時期養(yǎng)生防病重在健脾祛濕、清熱解暑，以下將從氣候特點、健康問題、養(yǎng)生方法等方面詳細介紹小滿節(jié)氣如何健脾祛濕以呵護健康。
小滿時節(jié)，暑熱漸盛，濕熱交織，晝夜溫差明顯。這樣的氣候特點對人體健康會產(chǎn)生諸多不利影響。一方面，容易導致人體濕熱困脾，出現(xiàn)食欲減退、脘腹脹滿、大便粘滯不爽等消化系統(tǒng)癥狀。因為脾主運化水濕，當外界濕氣過重時，脾胃的運化功能會受到影響，導致水濕在體內(nèi)積聚。另一方面，暑熱易擾心，引發(fā)心煩易怒、失眠多夢、口舌生瘡等心火旺盛的表現(xiàn)。此外，氣候忽冷忽熱還易引發(fā)感冒、咳嗽等外感病癥，過度貪涼飲冷則可能誘發(fā)腹痛、腹瀉等脾胃虛寒癥狀24。
飲食在小滿節(jié)氣的養(yǎng)生中起著至關(guān)重要的作用。此時飲食宜清淡利濕，可選用藥食同源的食材來煮粥或煲湯，比如薏米和赤小豆。薏米具有利水滲濕、健脾止瀉等功效，赤小豆能利水消腫、解毒排膿，二者搭配食用，能有效去除體內(nèi)濕氣。此外，還可常吃山藥、蓮子、茯苓、芡實等食材，這些都有很好的健脾作用。山藥能補脾養(yǎng)胃、生津益肺；蓮子可養(yǎng)心安神、益腎澀精、補脾止瀉；茯苓能利水滲濕、健脾寧心；芡實能益腎固精、補脾止瀉、除濕止帶。
同時，要避免過食生冷油膩的食物，以防損傷脾陽、加重濕困。生冷食物會使脾胃陽氣受損，影響脾胃的正常運化功能，而油膩食物不易消化，會加重脾胃負擔。另外，可適當多吃一些苦味食物，如苦瓜、萵苣、油麥菜等，苦味食物具有清熱瀉火的作用，有助于緩解暑熱12345。
在起居方面，要避免久居潮濕環(huán)境，因為長期處于潮濕的地方會使?jié)駳飧菀浊秩肴梭w。午間暑熱盛時應減少外出，防止中暑，早晚天涼時要適時添衣，注意保暖，避免著涼。睡覺時不要貪涼臥睡，雖然天氣逐漸炎熱，但早晚溫差仍較大，且空調(diào)使用頻繁，貪涼容易引發(fā)感冒等疾病。此外，衣著可選擇透氣性好、棉質(zhì)、能吸汗的淺色衣服，這樣既能防止吸熱過多，又可避免濕邪郁遏2346。
小滿時節(jié)運動要適量，不宜過于劇烈。因為天氣較為悶熱，劇烈運動后會導致汗液流失過多，傷及體內(nèi)陽氣。此時可選擇舒緩的運動項目，如散步、慢跑、八段錦、打太極拳等。這些運動可以促進身體血液循環(huán)，增加代謝，加速濕氣從汗液及小便排出體外。運動出汗后，要及時擦干汗液、補充水分，可適量喝淡鹽水以補充身體鈉鹽的丟失12345。
小滿時節(jié)還可采用中醫(yī)外治方法來預防和應對常見健康問題。日常可通過背部的刮痧、拔罐、中藥熏蒸以及艾灸足三里、陰陵泉、中脘、脾俞、胃俞等穴位，達到健脾化濕、祛病防病的效果。足三里穴是健脾胃的第一要穴，對所有消化系統(tǒng)疾病均有效果；陰陵泉能健脾益腎、利水滲濕；中脘穴可和胃健脾、降逆利水；脾俞和胃俞分別是脾和胃的背俞穴，能調(diào)理脾胃功能。此外，按摩太沖穴、豐隆穴等穴位也有一定的養(yǎng)生作用。太沖穴在足背，第1、第2跖骨間，跖骨結(jié)合部前方凹陷中，配合太沖穴向行間穴方向推，可消除肝氣郁結(jié)；豐隆穴在小腿外側(cè)，膝眼與外踝尖間的中點，是臨床“祛痰”的主要穴位，配合足三里長期堅持按摩能清除濁濕235。
根據(jù)中醫(yī)理論，在五行中夏季對應心臟，暑熱易擾心神，因此小滿時節(jié)還應注重情志調(diào)養(yǎng)。這一時期宜保持心境平和，避免情緒大起大落。老年人及心腦血管疾病患者應特別注意監(jiān)測晨起血壓和心率變化，保持適度飲水，避免高溫時段外出，并隨身攜帶急救藥物?？梢酝ㄟ^繪畫、書法、下棋、釣魚等活動來調(diào)適心情，使心氣平順，防止因情緒劇烈波動引發(fā)心腦血管疾病467。
小滿節(jié)氣，我們要充分認識到氣候特點對健康的影響，從飲食、起居、運動、中醫(yī)外治和情志調(diào)養(yǎng)等多個方面入手，做好健脾祛濕的養(yǎng)生工作，以健康的身體度過這個特殊的節(jié)氣。
]]>近半數(shù)糖友缺微量元素
印度新德里國際健康管理研究院對1998~2023年全球開展的132項研究數(shù)據(jù)展開分析，其中包含52501名18歲以上2型糖尿病患者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，45.3%的人存在多種微量營養(yǎng)素缺乏。其中，維生素D缺乏率達60.5%，鎂缺乏率為42%，維生素B12缺乏率為29%，且女性患者的總體缺乏率（48.62%）高于男性（42.53%）。
研究結(jié)論與臨床實際情況大致相符，但臨床并未將微量營養(yǎng)素缺乏作為常規(guī)關(guān)注指標。一方面，相較于電解質(zhì)等直接造成體內(nèi)滲透壓波動、影響血糖的指標來說，微量營養(yǎng)素對人體的影響是間接的。另一方面，在我國，臨床上許多糖友仍未解決為減重造成碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入減少導致的營養(yǎng)不良問題，因而微量元素方面尚無暇顧及。伍學焱認為，該研究創(chuàng)造性地揭示了糖尿病患者微量營養(yǎng)素缺乏的普遍性，提示糖尿病管理要將營養(yǎng)評估納入常規(guī)診療，應對“隱性饑餓”問題。
有的糖友患病后滿不在乎，從不“忌口”；有的則過度謹慎，什么都不敢吃。田慧就接診過一位45歲的女性糖友，確診后每天只吃少量主食和青菜，飲食種類極其單一，雖然一開始控制住了血糖，但出現(xiàn)嚴重消瘦。她由于長期缺乏蛋白質(zhì)，導致免疫力大幅下降，血糖逐漸失控，受傷后傷口愈合極慢，接受全面營養(yǎng)干預后，病情才有所緩解。
糖尿病是一種代謝性疾病，患者缺少任意一種營養(yǎng)，都會加重代謝失衡。比如，蛋白質(zhì)、脂肪等對肌肉、免疫力、血管健康至關(guān)重要；維生素D對骨代謝、免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)有重要作用；鎂在調(diào)節(jié)心率和細胞代謝方面有輔助作用；維生素B12缺乏會影響胃腸道、皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
提防飲食四個短板
臨床上，不少糖尿病患者微量營養(yǎng)素不足，主要與四點原因有關(guān)。
限制飲食。部分糖友為了控糖，減少主食、肉類、油脂攝入量，還忽視了食物的豐富性，導致攝入的維生素D（需要脂質(zhì)幫助吸收）、鎂（綠葉蔬菜含量高）、維生素B12（動物性食物為主）等微量營養(yǎng)素嚴重不足，最終出現(xiàn)營養(yǎng)不良。
藥物干擾。二甲雙胍、阿卡波糖等是糖友的常用藥，它們主要通過抑制腸道內(nèi)糖分的吸收來實現(xiàn)控糖。但這些藥物在阻止糖分吸收的同時，也會影響機體對維生素B12等微量元素的吸收。田慧表示，臨床上會建議患者在吃這些藥的同時，合理補充維生素B12等營養(yǎng)素。
疾病影響。糖尿病患者存在胰島素抵抗、胰島素分泌不足，會導致糖、脂肪、蛋白質(zhì)等出現(xiàn)代謝紊亂，使身體利用和儲存各類營養(yǎng)物質(zhì)的能力減弱，久而久之，就會引發(fā)微量營養(yǎng)素不足等問題。另外，糖尿病引發(fā)的自主神經(jīng)病變、血管功能下降，會導致患者胃排空延遲、胃腸蠕動減緩，從而降低營養(yǎng)吸收率。而營養(yǎng)素吸收不足和流失加劇，又會導致肝臟合成功能受損，進一步加劇營養(yǎng)不良，形成惡性循環(huán)。
營養(yǎng)流失。由于糖尿病患者血糖高，當血糖濃度超過腎臟的承受能力時，糖就會隨著尿液排出，所以糖尿病人經(jīng)常會有多尿癥狀，這也會導致很多營養(yǎng)素，比如礦物質(zhì)、水溶性維生素（如維生素B1、B2等）流失。
微量營養(yǎng)素缺乏，往往不會立即引起明顯癥狀，但長此以往，會對糖尿病管理和患者健康產(chǎn)生深遠影響。
免疫力下降。營養(yǎng)不足會使免疫細胞功能受損，讓身體難以抵御病原體侵襲，增加糖友患感染性疾病，如呼吸道感染、泌尿系統(tǒng)感染等的幾率，不僅會加重身體負擔，還會使血糖控制難度增加。
傷口難愈合。糖尿病患者本身的傷口愈合能力就較弱，而營養(yǎng)不良會進一步延緩愈合過程。比如，患者缺乏蛋白質(zhì)、維生素C、鋅等營養(yǎng)素，會使傷口長期不愈，增加感染風險，甚至可能導致組織壞死等嚴重后果。
神經(jīng)受損傷。維生素B12缺乏可引發(fā)周圍神經(jīng)病變，表現(xiàn)為手腳麻木、疼痛、感覺異常，嚴重影響患者生活質(zhì)量，甚至可導致認知功能下降。
骨硬度降低。維生素D不僅是鈣的“黃金搭檔”，還是胰島素調(diào)節(jié)的重要因子。研究表明，維生素D有助增強胰島β細胞的功能，促進胰島素分泌。而缺乏維生素D，一方面，可能導致胰島素抵抗加劇，增加糖尿病并發(fā)癥的風險，更容易出現(xiàn)血糖波動大、糖化血紅蛋白偏高等情況。另一方面，會導致鈣吸收率降低，增加骨質(zhì)疏松和骨折風險。
傷及心血管。鎂參與調(diào)節(jié)心率和胰島素敏感性，缺乏可能誘發(fā)心律失常，并加重胰島素抵抗。
控糖飲食因地制宜
糖友要破除飲食誤區(qū)，告別“極端飲食”，只有吃得“保質(zhì)保量”才能有效控血糖。
食物種類要豐富。糖友要做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時，保證每日能量適宜和營養(yǎng)素攝入充足。具體來說，主食可選擇升糖指數(shù)低的粗雜糧和雜豆類，如燕麥、糙米、紅小豆、綠豆，這些主食富含膳食纖維，飽腹感強，消化速度慢，能讓餐后血糖保持平穩(wěn)。精米白面等精制谷物適當少吃。糖友每餐都應攝入富含蛋白質(zhì)的食物，有助增強飽腹感，同時減少碳水化合物攝入量，幫助控血糖。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源眾多，蛋類、魚蝦、禽肉、紅肉、豆制品、奶制品等都在推薦之列。餐餐都應有蔬菜，每天達到500克，其中深色蔬菜占一半以上。水果要限量，每天100~200克為宜，建議作為白天的加餐，可吃些低升糖指數(shù)的水果，如火龍果、柚子、梨。
根據(jù)地區(qū)改不足?？靥且惨虻刂埔耍瑖倚l(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》為各地糖友提供了飲食指導。例如，北方地區(qū)糖友要減少面食比例，增加豆類（如黑豆、紅豆）和深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍）；南方地區(qū)患者應控制高糖水果（如荔枝、龍眼）攝入，多用清蒸、白灼等少油烹飪方式；西部地區(qū)糖友應避免過量攝入牛羊肉（飽和脂肪高），可搭配蕎麥、青稞等粗糧。
特殊人群有重點。田慧表示，老年人、孕婦、服用特定藥物的糖尿病患者，更要關(guān)注營養(yǎng)補充。老年人新陳代謝減慢，消化吸收功能下降，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，應適當增加蛋白質(zhì)和維生素攝入。孕期對營養(yǎng)的需求更大，孕婦要在醫(yī)生指導下合理補充葉酸、鐵、鈣等營養(yǎng)素。如果糖友通過自然飲食調(diào)整，無法滿足營養(yǎng)所需，則要靠藥物或膳食營養(yǎng)補充劑輔助。比如，腸胃功能差或長期服用二甲雙胍者，可補充復合維生素B、維生素D3（需監(jiān)測血鈣水平）。營養(yǎng)補充劑不能替代正常飲食，保證日常飲食均衡是基礎(chǔ)。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養(yǎng)科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫(yī)學中心的臨床營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫(yī)院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養(yǎng)學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫(yī)學院的微生物和免疫學家發(fā)表在《細胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊營養(yǎng)師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學的營養(yǎng)學家發(fā)表在《當代營養(yǎng)學發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標志物（C-反應蛋白）。（來源: 北京青年報）
]]>在中醫(yī)古籍中，猝死被稱為“五絕暴脫”等。中醫(yī)學對猝死的認識歷史悠久，早在公元200年左右，我國外科學鼻祖華佗在《華佗神方》的急救奇病方中就有應用人工復蘇術(shù)的記載，這是迄今見到的有關(guān)復蘇術(shù)的最早記錄。中醫(yī)認為，猝死的原因主要可歸納為以下幾點：一是飲食不當，恣食肥甘厚味、經(jīng)常飽餐過度、吸煙飲酒等，日久會損傷脾胃，使心失榮養(yǎng)，從而導致猝死；二是勞逸失度，氣血運行不暢，引發(fā)心痛病進而導致猝死；三是郁怒傷肝，肝郁氣滯，上犯心胸引發(fā)猝死；四是寒邪內(nèi)侵，陽氣虛損，胸陽不足而導致猝死2。
當代社會存在嚴重的健康認知誤區(qū)，很多人將體檢報告等同于健康通行證，卻不知心電圖正常不代表氣血充盈，血脂達標不等于經(jīng)絡(luò)暢通。臨床數(shù)據(jù)顯示，35歲以下猝死案例中，72%無明確病史，這與中醫(yī)“未病先防”理論高度契合。在數(shù)字化辦公環(huán)境中，久坐、熬夜、速食、冷飲構(gòu)成新型四重奏，疊加高強度腦力勞動帶來的持續(xù)壓力，導致當代青年普遍陷入氣血暗耗危機。長期熬夜會耗損腎精，情緒壓抑會阻滯肝氣，這些亞健康狀態(tài)不會立即顯現(xiàn)為病理指標，卻在悄然改變生命根基，就像過度澆灌致花木爛根一樣14。
面對西醫(yī)檢測手段的局限性，中醫(yī)體質(zhì)辨識展現(xiàn)出獨特的預警價值。研究顯示，痰濕體質(zhì)者頸動脈斑塊發(fā)生率是平和體質(zhì)者的2.3倍，氣郁體質(zhì)人群更易因情緒應激誘發(fā)惡性心律失常。通過望聞問切，中醫(yī)能捕捉面色晦暗、舌下絡(luò)脈迂曲等細微征兆，為干預贏得黃金窗口期。西醫(yī)CT能看清血管形態(tài)，而中醫(yī)脈診可感知氣血流動，現(xiàn)代醫(yī)學的精準性與中醫(yī)的整體觀正在形成戰(zhàn)略互補，國家衛(wèi)健委《健康中國行動2023》提出的中國特色疾病預防體系，正需要這種“1 + 1＞2”的融合創(chuàng)新134。
青少年長期飲食高糖高脂易導致脾胃功能失調(diào)，可利用藥食同源的方法進行調(diào)攝。中藥里有很多藥物本身就是食物，如山藥、山楂、豆制品有益氣健脾、寬中益氣和脾胃的功效，蜂蜜、紅棗、小麥可補心安神。應盡量不吃高糖、高脂、高鹽類食物，如高糖飲料、油炸食品等，在營養(yǎng)較均衡的前提下，有選擇地多吃符合自身體質(zhì)的食物，對身體健康大有裨益2。
青少年沉迷游戲缺乏運動，會導致氣血運行不暢、心脈痹阻。歷代養(yǎng)生家都十分重視運動養(yǎng)生，運用傳統(tǒng)的體育運動方式進行鍛煉，如太極拳、八段錦、五禽戲等。平時適當運動能保持機體代謝正常，使各器官充滿活力，從而健康延年益壽2。
青少年起居失常易導致寒邪內(nèi)侵、陽氣虛損、經(jīng)絡(luò)不暢，針灸、推拿可通過因時制宜、因地制宜、因人制宜以辨治循經(jīng)選穴的治法來調(diào)理人體機能，增強人體的抗病能力，達到防治疾病的目的2。
中醫(yī)認為人有七情，怒、喜、思、悲、恐五種情緒與五臟密切相關(guān)，有怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎的觀點。青少年易情緒過激導致心神錯亂，需要關(guān)注其情緒變化，避免過于激動或喜怒憂思無度，保持心情平穩(wěn)，解除緊張情緒。家長和老師應避免給青少年過多精神壓力，注意疏導2。
如今，越來越多中醫(yī)專家呼吁構(gòu)建全民防猝死“中國模式”。建議企業(yè)建立中醫(yī)體質(zhì)檔案，以便更好地了解員工的身體狀況，進行針對性的健康管理；學校開設(shè)氣血養(yǎng)生課程，讓青少年從小樹立正確的健康觀念；社區(qū)推廣八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)，提高居民的健康水平。同時，現(xiàn)代人應建立“中醫(yī)式健康觀”，晨起觀舌象、日常察氣色、定期調(diào)體質(zhì)，將健康管理融入生活細節(jié)。
總之，從中醫(yī)角度科學看待猝死，能讓我們更全面地認識這一問題。我們應充分發(fā)揮中醫(yī)的優(yōu)勢，結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學的精準性，構(gòu)建雙重健康防線，共同為預防猝死、提高全民健康水平而努力。
]]>當體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家，“超標攝油”現(xiàn)象絕非個例。減肥別光盯著糖，應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。
吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因
近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報告敲響警鐘：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經(jīng)超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn)，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成，這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。
如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。
30克食用油熱量頂1.5碗米飯
何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。
尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因為工作原因，經(jīng)常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。
科學減油 注意五個小細節(jié)
使用控油壺 據(jù)估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。
選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動物油。
減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。
留意食品營養(yǎng)標簽 學會看預包裝食品的營養(yǎng)標簽，選擇脂肪含量少的食品。
點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。
此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。
（來源：北京青年報 文/李軍 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會）
]]>本文將從十個關(guān)鍵問題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。
睡眠，生命不可或缺的“充電器”
睡眠，這個看似簡單的生理過程，實則蘊藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。
首先，睡眠是一個全身性的休息與恢復過程。當夜幕降臨進入夢鄉(xiāng)時，身體便開始了一場無聲的修復與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時會放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會得到加強。此外，睡眠還能促進生長激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長。這一系列生理變化，確保了身體各個系統(tǒng)都能得到充分的休整。
更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個深度的恢復過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質(zhì)，同時重新構(gòu)建學習功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進行整理與鞏固。這個過程，正是我們常說的機體“充電”時刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四個階段
睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個復雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動睡眠，每個階段都承載著不同的生理任務(wù)。
睡眠周期通常分為四個時期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，共同構(gòu)成了一個完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個周期，也就是說1.5到2個小時會循環(huán)一遍。
如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個睡眠階段的特點，做到以下幾點：
· 確保每天有足夠的睡眠時間，并盡量在同一時間上床睡覺和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。
· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數(shù)。
· 睡前放松身心，如進行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進入深度睡眠階段。
· 創(chuàng)造一個安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動睡眠。
睡眠習慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性
首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時間。這是孩子身心健康的基礎(chǔ)，不容忽視。
其次，規(guī)律的上床與起床時間至關(guān)重要。這并非隨意設(shè)定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點多應準備就寢，次日早上7點多自然醒來。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。
再者，避免日常作息出現(xiàn)過大波動。有些家長利用周末讓孩子“補覺”，但切記適度。過度補眠反而會打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習慣的建立。
此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時長，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動睡眠的交替進行，這對于孩子的身心成長至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實中許多孩子睡眠時間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長們，在孩子的學習成績與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。
睡眠：生命之鐘的調(diào)控器
熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過的現(xiàn)象。其實，這背后隱藏著睡眠對生命之鐘的調(diào)控作用。
睡眠時間不足，專業(yè)術(shù)語稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時段，但當睡眠時間過短，大腦往往還來不及進入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復。
此外，熬夜還會干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當我們熬夜時，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會在某個時刻達到高峰。但此時，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當本應精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導致白天感到昏昏沉沉，學習效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤獨
失眠，這個看似簡單的詞匯背后卻隱藏著復雜的成因。從心理到生理，每一個細節(jié)都可能成為失眠的誘因。
提及失眠，人們往往第一時間想到“我睡不著”，這確實是失眠的一個直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠不止于此，有時可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。
例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒?，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡著，因為剛要進入夢鄉(xiāng)就被憋醒了。
因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍首”。
此外，節(jié)律問題也是導致失眠的重要因素。比如，長期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應北京的時間節(jié)奏，出現(xiàn)時差反應。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時區(qū)的地方，也會擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。
專家提醒：面對失眠，需要進行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。
打呼嚕，真的是睡得香嗎？
打呼嚕，這個看似平常無奇的現(xiàn)象，實則可能暗藏玄機，隱藏著嚴重的健康隱患。
打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當呼嚕聲變得不均勻，時高時低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。
睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時停止。這樣一來，氧氣無法順暢進入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構(gòu)成威脅。還會擾亂機體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問題，甚至導致肥胖。
更為嚴重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會影響他們的生長發(fā)育，還可能帶來一系列長遠的健康問題。
所以，打呼嚕并非睡得香的標志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號，不能掉以輕心，而應及時關(guān)注，必要時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號敵人
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。
談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習慣于在臨睡前翻閱手機等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習慣。要知道，褪黑素對光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機，精神反而越亢奮，長此以往，不良影響顯而易見。
專家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。
對于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導致入睡困難）。
專家建議：利用中午陽光充足的時間進行戶外活動，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。
特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？
不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個性化的睡眠計劃至關(guān)重要。
孕婦在孕期身體負擔加重，常常會出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。
老人由于身體機能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動，如散步、聽音樂等。
兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，良好的睡眠對他們的成長至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時間，并避免睡前過度興奮的活動，比如玩電子游戲或看刺激性強的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。
睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個性化的睡眠計劃
每個人的睡眠需求和習慣都不盡相同。因此，制定個性化的睡眠計劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.
個性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個人的睡眠時長并不相同，有的人可能六小時就精力充沛，而有的人則需要八小時才能恢復體力。了解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。
其次，生活習慣、工作環(huán)境以及日?；顒佣紩λ弋a(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長的睡眠時間來恢復；而從事高強度腦力勞動的人，則可能需要在睡前進行一些放松的活動，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來。
失眠治療新視角：認知行為治療引領(lǐng)非藥物療法
面對失眠這一困擾眾多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行為治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預的特點，被全球公認為首選的治療方案。CBT的核心在于通過改善個體對失眠的認知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來產(chǎn)生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。
具體來說，CBT中的限制療法是一個重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時間，確保按時睡眠。同時，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對失眠問題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時會選擇聯(lián)合治療，對早期癥狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。
當然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來口干、次日宿醉效應、跌倒風險等問題，更令人擔憂的是長期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。
除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。
對于短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認知行為指導在此過程中顯得尤為重要。
專家建議：患者積極應對失眠問題，尋求專業(yè)指導，以科學的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。
睡眠，看似簡單的生理過程實則蘊含著無盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！
]]>不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時糾正錯誤姿勢，是預防慢性勞損的關(guān)鍵一步。
常見體態(tài)問題，多與我們的日常習慣密不可分。如智能手機、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當作放松方式……很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時矯正就困難了。
“手機頸”姿勢易導致頸椎早衰
在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。
當我們的頭部保持直立時，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負擔就會增加約5公斤。這意味著，當我們以常見的30度角低頭看手機時，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠比想象中嚴重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當我們含胸駝背時，身體釋放的壓力激素水平會上升。
此外，不良體態(tài)還會導致眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進而造成近視度數(shù)的加深。不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會導致我們的眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進而顯著增加青少年近視的發(fā)生率。
針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習慣，避免長時間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復。
長時間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。
當習慣性地蹺起二郎腿時，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。
有研究認為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時間的受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大?？梢韵胂螅粭l韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時每靜坐1小時，起身活動5分鐘。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當我們采用這種癱坐姿勢時，椎間盤持續(xù)承壓。同時，這種姿勢會導致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。
建議別窩進沙發(fā)癱坐，試著坐正一點。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。
健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。
預防勝于治療，良好的體態(tài)習慣將讓我們受益終身。同時，體態(tài)矯正是一個循序漸進的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫(yī)，接受專業(yè)康復指導。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導致骨盆前傾。
我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當骨盆前傾時，這個天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復發(fā)作的慢性腰痛，嚴重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。
一旦發(fā)生前傾，整個脊柱都會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。
建議可以設(shè)個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時間大于等于2小時，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運動。還可以進行腹部收緊練習：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復15次。同時，做一些臀橋練習：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復10次。
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