甜從哪里來

兒時的一顆糖果，午后的一杯奶茶，疲憊時的一塊巧克力，嚴(yán)冬里的一盅米酒……甜味，實在是一種美好的滋味，其來源廣泛且多樣。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，甜味主要來源于天然糖、人工甜味劑和天然代糖。天然糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖，廣泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中，它們?yōu)槭澄镌鎏砹俗匀坏母侍穑梢詾槿梭w提供能量。人工甜味劑，也叫代糖，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，是通過化學(xué)合成得到，它們幾乎不含熱量，但甜度可達(dá)蔗糖的數(shù)百倍，為控糖人群提供了更多選擇。天然代糖，如赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果糖苷，多從植物中提取或?qū)儆谔谴碱悾缺Ａ袅颂鹞?，熱量也比較低，對血糖影響小，成為控糖人群的新寵。

人類對甜味的偏愛，刻在基因里，也養(yǎng)在習(xí)慣中。

“在自然界中，甜味通常意味著食物富含能量，我們的祖先通過尋找甜味食物來獲取能量，這種對甜味的偏好逐漸刻在了基因里，因此人類大腦對甜味有著天然的偏好?！比罟怃h解釋，成熟的水果、部分蔬菜、五谷雜糧等，都具有天然的甜味。糖屬于碳水化合物，是人體最基礎(chǔ)、最經(jīng)濟(jì)的能量來源。作為人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，糖類在維持生命活動中發(fā)揮著重要作用：糖類是人體最主要的能量來源，提供了生命活動所需50%—70%的能量；它也是構(gòu)成機(jī)體組織和細(xì)胞的重要物質(zhì)，此外還參與脂肪和蛋白質(zhì)代謝。

專家介紹，日常生活中，人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。在糖類家族中，蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖和淀粉等不同形態(tài)各具特點，其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人體吸收利用，而其他糖類則需在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為這些單糖后才能參與代謝過程。

“甘”“甜”有區(qū)別

《說文解字》解釋“甜”為：“美也。從甘，從舌。舌，知甘者也?！备实谋玖x是食物的味道很美好，“甘”加上用來感知味道的“舌”，合到一起就成了甜。

人們常說的五味是“酸甜苦辣咸”，而中醫(yī)理論中的五味則是“酸苦甘辛咸”。中醫(yī)說的“甘”和人們平時說的“甜”是一回事嗎？

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風(fēng)濕病科副主任醫(yī)師韋尼介紹，雖然“甘”和“甜”都有甜的意思，但它們之間有著微妙的區(qū)別。在中國文化中，“甘”字通常與“甘淡”聯(lián)系在一起，給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭，如果細(xì)細(xì)咀嚼，就能感受到那種淡淡的甜味，這就是甘味。

韋尼介紹，中醫(yī)的“甘”是一種功能化歸類，不僅指味覺上的“甜”，更強(qiáng)調(diào)其藥性作用，涵蓋味覺、藥效和五行屬性；而“甜”僅描述味覺感受，不涉及藥效、五行等。例如，蜂蜜甜且屬甘，而人工甜味劑雖甜卻無中醫(yī)“甘”的補(bǔ)益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”，但實際口感未必甜，如山藥、茯苓。反之，某些甜味食物可能未被歸入“甘”藥，例如白砂糖雖甜，但中醫(yī)更強(qiáng)調(diào)其性味偏涼，需辨證使用。

“中醫(yī)認(rèn)為甘味入脾，既能補(bǔ)益脾胃，又能調(diào)和藥性、潤燥生津?！表f尼解釋，例如，甘溫的大棗、龍眼肉、飴糖能補(bǔ)氣健脾，適合脾虛乏力、臉色發(fā)黃的人；甘淡的山藥、茯苓、薏苡仁可健脾祛濕，可改善脾虛濕重、吃不下飯、大便稀等問題；甘寒的蜂蜜、麥冬、玉竹能養(yǎng)陰潤燥，緩解口干、便秘。甘味還能調(diào)和藥性，減輕藥物對脾胃的刺激，像甘草、大棗常被配伍在方劑里護(hù)胃。此外，甘味能潤肺止咳、養(yǎng)心安神，冰糖燉梨、百合滋陰潤肺，適合肺脾陰虛引起的干咳；甘麥大棗湯（小麥、甘草、大棗）能緩解心煩失眠、焦慮。

“《千金要方》記載‘甘平養(yǎng)人’，比如粳米、蓮子、芡實等甘平食物，適合長期調(diào)養(yǎng)，能增強(qiáng)體質(zhì)。”韋尼說，現(xiàn)代藥理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，枸杞、黃精等甘味藥含有多糖、抗氧化成分，可延緩衰老進(jìn)程。

“糖癮”需警惕

中國幅員遼闊，飲食風(fēng)味各異，偏愛甜味的地區(qū)，各有各的甜趣。

江南一帶的人，對甜食情有獨鐘。骨香濃郁的醬排骨、皮薄餡足的小籠包、香酥松脆的梁溪脆鱔……做這些美食時，廚師們可沒少放糖。汪曾祺在《五味》里曾這樣調(diào)侃：“都說蘇州菜甜，其實蘇州菜只是淡，真正甜的是無錫。無錫炒鱔糊放那么多糖！包子的肉餡里也放很多糖，沒法吃！”

除了江南，廣東的甜食同樣聲名在外。讓人印象最深刻的，便是大街小巷隨處可見的糖水店。有人戲稱“世界糖水在中國，中國糖水在廣東”。對廣東人而言，吃糖水早已成為甜蜜日常。

五味之中，相對于酸、苦、辣、咸等來說，甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道，也最容易給人帶來幸福感。這是為什么？

“當(dāng)甜味食物進(jìn)入口腔，會觸發(fā)大腦中的多巴胺獎勵路徑，人會產(chǎn)生愉悅感?！比罟怃h介紹，人體血糖水平相對較高的時候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。然而，長期頻繁攝入高糖食物，會使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏，產(chǎn)生“多巴胺抵抗”，需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感，形成“越吃越甜”的惡性循環(huán)。

有人把這種對糖類食物產(chǎn)生過度依賴的狀態(tài)稱為“糖癮”，還有人將它的危害類比為毒癮?！斑@就夸大了‘糖癮’的危害，其實兩者完全不一樣?！比罟怃h說，國內(nèi)外研究均表明，長期過量攝入糖分會對健康造成多方面危害，增加齲齒、超重肥胖等風(fēng)險。但是，“糖癮”的危害比毒癮小得多，通過調(diào)整飲食方式、逐漸減少糖分?jǐn)z入量，人們可以擺脫對甜味的過度依賴。

韋尼指出，適量攝入甘味食物可以補(bǔ)益氣血、健脾養(yǎng)胃，但過量攝入則可能導(dǎo)致壅滯脾胃、生濕化熱等問題。過量甘味尤其是滋膩之品會阻礙脾的運(yùn)化功能，進(jìn)而導(dǎo)致腹脹、食欲不振及舌苔厚膩等癥狀，還可能引發(fā)痤瘡、口臭、大便黏滯等問題，這在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤為常見。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。專家建議，對于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群，這一數(shù)值應(yīng)相應(yīng)減少。糖尿病患者和高血脂患者可以選擇代糖作為替代品，同時通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入來減緩糖分吸收，穩(wěn)定餐后血糖。

控糖有講究

日常生活中，糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。不同種類的糖，不僅僅在營養(yǎng)上有差別，對健康的影響也不一樣。

“糖與健康的關(guān)系關(guān)鍵在于量，過量攝入糖才會對健康產(chǎn)生危害?！比罟怃h說，控糖、減糖是大勢所趨，但不應(yīng)將糖“妖魔化”。控糖的關(guān)鍵在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分無需擔(dān)心，真正要控制的是那些被額外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生產(chǎn)過程中添加到食品中的各種糖及糖漿，它們營養(yǎng)價值低，卻容易導(dǎo)致血糖快速上升。

如何在日常生活中控制添加糖的攝入量？

“日常飲食，盡量選擇接近天然狀態(tài)的食物?！表f尼建議，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進(jìn)入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包，糖攝入量就容易超標(biāo)。

“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習(xí)慣?！比罟怃h提醒，比如用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時，控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量，不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統(tǒng)烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖，用新鮮水果代替餐后甜品。

此外，購買預(yù)包裝食品時，也要注意查看食品配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽。阮光鋒提醒，食品配料排序靠前意味著含量較高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿，比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。

“有控糖需求又喜歡甜味的人群，可以在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。”阮光鋒說，我國批準(zhǔn)使用的甜味劑，只要在規(guī)定范圍內(nèi)使用，都是安全的。健康中國行動明確提倡用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖，但核心仍是控制總量。

韋尼表示，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)根據(jù)個人體質(zhì)和季節(jié)變化來調(diào)整甜味攝入量。例如，春季甘味宜少而疏，可食用山藥，補(bǔ)脾不滋膩；夏季宜清補(bǔ)，可用綠豆湯清暑解毒，百合蓮子羹養(yǎng)心潤肺，酸梅湯生津止渴；秋季宜潤，推薦銀耳雪梨羹潤肺止咳；冬季宜溫補(bǔ)，可用桂圓枸杞茶補(bǔ)血安神。（來源：人民網(wǎng)? 記者 王美華）

糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實則暗藏危機(jī)。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險、增加癌癥與心血管風(fēng)險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因為糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐后2小時再吃甜點可降低血糖波動。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風(fēng)險?！昂锰恰背Ｒ姷挠械途酃?、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運(yùn)動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風(fēng)險。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍?zhǔn)住?，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神?jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險，保護(hù)身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學(xué)會和歐洲糖尿病研究學(xué)會的建議，糖友應(yīng)當(dāng)從以下五個方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導(dǎo)致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進(jìn)一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設(shè)定鬧鐘提醒，每隔一小時設(shè)定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運(yùn)動，或者進(jìn)行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進(jìn)行簡單運(yùn)動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進(jìn)行有氧運(yùn)動時的一種自然反應(yīng)，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運(yùn)動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風(fēng)險。

建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，強(qiáng)度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運(yùn)動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運(yùn)動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進(jìn)血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機(jī)會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設(shè)定具體的步行目標(biāo)，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機(jī)APP來記錄步數(shù)，確保目標(biāo)的達(dá)成。

強(qiáng)壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強(qiáng)肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓(xùn)練肌肉力量還能增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

為了強(qiáng)健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓(xùn)練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時，睡眠還能促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行針對性治療。

適量的糖可以補(bǔ)充人體能量，幫助恢復(fù)體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費(fèi)理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費(fèi)的新潮流。

“低糖”“無糖”食品

《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）規(guī)定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養(yǎng)素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩(wěn)定性好等特點，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應(yīng)用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費(fèi)群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養(yǎng)價值可分為營養(yǎng)性甜味劑和非營養(yǎng)性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養(yǎng)性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養(yǎng)性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養(yǎng)性甜味劑與糖醇類營養(yǎng)性甜味劑復(fù)配使用，因為非營養(yǎng)性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養(yǎng)性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風(fēng)味的作用，兩者復(fù)配使用能夠優(yōu)勢互補(bǔ)、協(xié)調(diào)口感、增強(qiáng)風(fēng)味。

糖醇類營養(yǎng)性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結(jié)構(gòu)和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準(zhǔn)木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導(dǎo)致明顯血糖反應(yīng)，且可以顯著降低齲齒風(fēng)險，因而被廣泛應(yīng)用于口香糖和含片類食品中。

天然非營養(yǎng)性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調(diào)味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點，目前已被全球90多個國家和地區(qū)批準(zhǔn)用于食品工業(yè)，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩(wěn)定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復(fù)合調(diào)味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應(yīng)用于糖果、烘焙食品、冷凍點心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復(fù)配使用會使甜度增加30%，如果在使用時再適當(dāng)搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風(fēng)味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點等食品中。甜蜜素在復(fù)配使用時，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。

科學(xué)減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養(yǎng)素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實際上，很多食物中天然含糖，科學(xué)減糖要減的其實只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預(yù)包裝食品時可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標(biāo)注“低糖”“無糖”的產(chǎn)品，同時注意關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽上的配料及營養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標(biāo)注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖?！盁o蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實施的《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，在限量內(nèi)使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個別消費(fèi)者短時間內(nèi)大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應(yīng)，建議根據(jù)自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標(biāo)簽上都會標(biāo)明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

控制住體重和腰圍

控糖效果“水到渠成”

除了服藥，在所有控糖方式中，我認(rèn)為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施，看住這兩個指標(biāo)基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動平衡的概念。

只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi)，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過24就是超重，超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm，女性不超過80cm。

雜糧若是研磨過度

和精制碳水化合物差不多

碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴(yán)格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精制碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。

酸奶、肉脯、番茄醬等

隱形糖需要關(guān)注

2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些隱形糖需要關(guān)注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻(xiàn)的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進(jìn)去的還是糖。

“苦瓜提取物”等降糖保健品

大概率是加藥了

蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維，可以提供更持久的飽腹感，降低碳水消化速度和血糖反應(yīng)。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍(lán)花等等，就是這個原因。

多吃點蔬菜當(dāng)然沒錯，但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特別好。不用想，大概率是他們加藥了。

“無氧+有氧”運(yùn)動結(jié)合

降糖效果最佳

運(yùn)動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯后走一走，能活九十九，這話有一定道理。飯后劇烈運(yùn)動肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家會認(rèn)為中等強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動最利于控糖，但實際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合，先做一些無氧抗阻訓(xùn)練，再做一些有氧訓(xùn)練。

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等?？傊?，糖尿病雖然現(xiàn)在還無法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到長期共存，不影響生活質(zhì)量的。

文/鐘凱（科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任）

因而，預(yù)防糖尿病也必須從健康生活方式入手，不能簡單以“吃糖“和”不吃糖“來解決。在此，權(quán)威專家跟大家聊聊糖以及相關(guān)正確的生活方式。

糖尿病高發(fā)，全民進(jìn)入“恐糖”時代

根據(jù)中國調(diào)查數(shù)據(jù)，2002年成人糖尿病患病率約為2.6%，2013年增長為10.9%。2016年，約9千萬中國人患糖尿病。

中國疾病預(yù)防控制中心(CDC)周脈耕等通過分析發(fā)現(xiàn)：我國中青年(15-49歲)糖尿病患病率迅猛增加，年輕化趨勢較為明顯。

其實，人體內(nèi)有一套血糖的控制系統(tǒng)。食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后被分解成葡萄糖，它們進(jìn)入血液后成為血糖，升高的血糖會刺激胰島β細(xì)胞分泌胰島素，使血糖濃度降低。但是，如果“控糖系統(tǒng)”出現(xiàn)問題時，血糖得不到有效控制，就成為糖尿病了。

由此看來，糖尿病雖然表現(xiàn)在“血糖“上，但實際上是人體協(xié)調(diào)系統(tǒng)發(fā)生了問題，并不是簡單”吃糖”或“不吃糖“可以解決的。導(dǎo)致糖尿病高發(fā)的主要因素是日常不良生活方式 ：過量吃肉、吃高油高脂的食物、吸煙酗酒、運(yùn)動量不足等不良生活和飲食習(xí)慣，經(jīng)過日積月累，導(dǎo)致了體內(nèi)代謝異常，引起糖尿病。

均衡飲食，適度鍛煉，戒煙少酒才是預(yù)防糖尿病的“大招”。

恐糖，令人陷入兩難之境

不少年輕人“談糖色變”，“恐糖”情緒不斷蔓延，甚至達(dá)到“戒糖”的地步。真所謂過猶不及。其實，甜食是人類本初想要追尋的味道。

專家指出：

吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元，并刺激神經(jīng)末梢，讓人感到興奮，進(jìn)而產(chǎn)生渴望;

當(dāng)能量供給受限時，糖能快速令人體恢復(fù)體力，維持血糖穩(wěn)定;

適當(dāng)?shù)奶菙z取，可以節(jié)約蛋白質(zhì)，避免脂肪大量分解產(chǎn)生的酮堆積和酮中毒。

此外，甜食還能緩解壓力，提高大腦中的血清素水平，效果與抗抑郁藥等同。

正因為糖帶來的這些快樂，令人在情感和理智間難以取舍。不快樂地割舍糖?內(nèi)疚地享受甜?怎樣做才能健康美味兼得呢?

過分恐糖，不如科學(xué)控糖

找到“理智”與“情感”的平衡點，科學(xué)控糖，理性享用甜食，才是應(yīng)該倡導(dǎo)的生活方式。而以下一波“控糖小貼士”可以助你享受甜蜜的同時，輕松擺脫“負(fù)罪感”。

查明白：糖攝入指標(biāo)

控糖第一步，即先要明白控的“量”具體是多少。很多食物中天然含糖， 而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。50克糖，帶來一天的甜蜜小確幸，你了解了嗎?

看清楚：食品含糖量

想要避免糖和熱量攝入過多，還要有一雙慧眼明察秋毫。我國法規(guī)要求，幾乎所有食品包裝上都標(biāo)注營養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養(yǎng)素占每日參考量的百分比。一般營養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計算攝入的能量和含糖量。

慧選擇：低糖、小包裝

忍不住甜食的吸引?還是想過過癮?有智慧的你可以做出比“禁絕”更好的選擇?，F(xiàn)在很多商家都推出了低糖的餅干、汽水、巧克力，有的還推出了小包裝的產(chǎn)品，這些是可以過過癮的好選擇。如果一時找不到小包裝，還有一個秘訣：選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會一次吃得過多，更重要的是，友誼的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊徑：無糖也很甜

想要科學(xué)控糖，選擇甜味劑來代替糖的無糖產(chǎn)品值得你種草。甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美，卻不參與人體代謝，故而幾乎不產(chǎn)生熱量，是健康甜食的好搭檔。這類的食物目前市面上也很常見，比如無糖汽水、無糖酸奶等。我國目前有20多種甜味劑獲批使用，只要是按照國家標(biāo)準(zhǔn)合理使用，大家可以吃得放心。

除了“控糖”，其他健康的生活方式也很重要，比如控制體重、避免肥胖、減少煙酒、加強(qiáng)運(yùn)動等。

糖尿病是一種受后天生活和飲食習(xí)慣影響比較大的一種疾病，排除先天性原因，做好日常預(yù)防工作就可減少患上糖尿病的幾率。

而對于已經(jīng)患上糖尿病的患者，也需謹(jǐn)聽醫(yī)囑去改變自己的生活方式。諸如每日進(jìn)行一些“微汗”量級的運(yùn)動;改變飲食結(jié)構(gòu)，減少易升高血糖、血脂的食物;調(diào)整每天的作息等。

健康的生活方式，配合必要的藥物，相信也能最大幾率減少糖尿病帶來的不便，享受更快樂的生活。

（受訪專家：吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員會委員劉明）