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抗炎已經(jīng)成為健康界和營養(yǎng)圈的流行語。由于飲食在慢性炎癥的發(fā)展中起到了重要作用，因此通過改變飲食來減少炎癥是可行的。 “抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。 今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。 蘆筍 天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。 蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。 綠葉蔬菜 像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。 漿果 雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。 牛油果 牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預(yù)防慢性炎癥。 此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強(qiáng)，因為它能給居住在腸道中的有益細(xì)菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細(xì)菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。 豆類 每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細(xì)菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。 咖啡 咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。 大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。 柑橘類水果 這類水果含有的維生素C能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。 西瓜 西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。 黑巧克力 這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護(hù)作用。 瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對14項研究進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。 草藥和香料 做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。 發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物較少。 橄欖油 橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機(jī)化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標(biāo)志物的水平。 多脂魚 多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來抗炎的。 這種脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L(fēng)險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。 菠蘿 這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。 茶 茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險降低之間存在聯(lián)系的原因。 全谷物 全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。四川大學(xué)華西醫(yī)院的護(hù)理學(xué)家對9項隨機(jī)試驗進(jìn)行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標(biāo)記物水平。 核桃 核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營養(yǎng)學(xué)家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標(biāo)記物的濃度，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。 發(fā)酵食品 發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細(xì)菌生長。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細(xì)胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細(xì)胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。 五類促炎食物 越吃越傷身 在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。 超加工食品和精制碳水化合物 這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥增加。 油炸食品 這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導(dǎo)致慢性炎癥。 含糖飲料和含有添加糖的食品 糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字?。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。 酒 為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。 紅肉 美國普渡大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（C-反應(yīng)蛋白）。（來源：北京青年報）...
牛奶，作為大自然賦予人類的珍貴飲品，一直以來都被視為營養(yǎng)的寶庫。它富含多種人體必需的營養(yǎng)成分，
在生活的畫卷中，美食與健康宛如兩抹絢麗且不可或缺的色彩。美食，是味蕾的盛宴，
立夏是二十四節(jié)氣中的第七個節(jié)氣，也是夏季的第一個節(jié)氣，通常在每年公歷5月5日或6日交節(jié)。
立夏作為二十四節(jié)氣中的第七個節(jié)氣，標(biāo)志著夏季的正式開啟。2025年立夏于5月5日到來，
從“朋克養(yǎng)生”到“精養(yǎng)健康”再到“悅養(yǎng)身心”，Z世代更加注重身心平衡，追求健康的生活狀態(tài)。他們的身材管理不局限于體重秤上的數(shù)字，而是關(guān)注身體的輕盈感、舒適度和日常狀態(tài)的自洽。 注重身心平衡顏值偏好“高狀態(tài)感” 近年來，追求健康生活方式形成一股潮流。來自咨詢機(jī)構(gòu)知萌的相關(guān)報告顯示，2025年，Z世代對健康的關(guān)注度顯著提升，62.6%的受訪者表示對健康更加關(guān)注。這一代年輕人不再將健康視為可有可無的奢侈品，而是生活中的必需品。他們期待自己成為養(yǎng)生健康專家，通過各種方式提升自己的健康水平。 Z世代的健康行動經(jīng)歷了從“朋克養(yǎng)生”到“精養(yǎng)健康”再到“悅養(yǎng)身心”的演變。他們更加注重身心平衡，追求健康的生活狀態(tài)，包括良好的睡眠質(zhì)量、充沛的精力、穩(wěn)定的情緒等。 面對職場和學(xué)習(xí)中的精力危機(jī)，為了應(yīng)對“上午腦子轉(zhuǎn)不動、午飯后犯困、晚上精疲力竭”等問題，Z世代采取了一系列“職場回血”措施，如看電影、享受美食、吃維生素、茶氨酸等功能補(bǔ)劑。42.8%的人有每日營養(yǎng)補(bǔ)充的習(xí)慣，38.5%的人會在上午或午后固定飲用提神飲品。Z世代需要的不僅僅是一時的提神，而是一套科學(xué)且輕盈的職場回血方案，幫助他們在疲憊中找回節(jié)奏和掌控感。 Z世代越來越相信“美是養(yǎng)出來的”，他們追求的不僅僅是外在的遮蓋，而是由內(nèi)而外的健康狀態(tài)。38.0%的年輕人表示關(guān)注氣色、水腫、膚質(zhì)等“狀態(tài)指標(biāo)”，呈現(xiàn)出“輕審美、高狀態(tài)感”的顏值偏好。他們通過“月經(jīng)前喝紅棗飲、換季吃葡萄籽、熬夜后飲口服液”等方式來改善外貌狀態(tài)。而報告認(rèn)為，這種“口服美學(xué)”不僅是為了滿足功能需求，還帶有情緒價值和人設(shè)共鳴。 體重管理期待指導(dǎo)睡眠是情緒修復(fù)關(guān)鍵 Z世代的身材管理不再局限于體重數(shù)字，而是更加關(guān)注身體的輕盈感、舒適度和日常狀態(tài)的自洽。他們追求“吃得順、練得輕、排得通”的身心平衡，通過科學(xué)控體和感知悅己來開啟一種溫柔自律的生活方式。54.6%的受訪者表示會響應(yīng)國家呼吁進(jìn)行體重管理，但他們更期待個性化、系統(tǒng)化的指導(dǎo)支持。他們不再羞于承認(rèn)管理需求，也不接受壓迫式管理方式，而是走向更溫和、更自洽的身體狀態(tài)自我修復(fù)之路。 Z世代不再困了就睡，而是追求每晚高質(zhì)量入眠。他們通過香氛、軟糖、科技枕等方式助眠，把睡覺當(dāng)作情緒修復(fù)與狀態(tài)重啟的重要一環(huán)。66.9%的年輕人已經(jīng)養(yǎng)成一套“固定睡前流程”，如使用香薰、助眠軟糖、冥想App等。他們愿意為“好睡眠氛圍感”買單，智能設(shè)備、香薰、音頻App、泡腳片等“睡眠四件套”成為夜間剛需。 情緒需要“軟調(diào)理”社群打卡成日常 在快節(jié)奏的生活下，Z世代不再忽視情緒問題，而是主動“軟調(diào)理”。面對情緒低落、提不起興趣，或者焦慮煩躁的情況，他們通過香薰、熱敷、音樂、零食等輕量方式來自我安撫，追求情緒松弛感與狀態(tài)穩(wěn)定感。情緒調(diào)理類產(chǎn)品成為他們的情緒出口，滿足了低門檻、即時安撫、儀式感強(qiáng)的心理需求。 此外，Z世代的健康行動呈現(xiàn)出高度的社群化特征。66.4%的年輕人曾加入“美麗養(yǎng)成群”或社群，通過“打卡記錄”“拼單購買”甚至“內(nèi)容分享”將養(yǎng)顏行為轉(zhuǎn)化為一種帶有互動性、參與感、社交鏈接感的日常儀式。他們愿意在社交平臺曬出自己的養(yǎng)生好物，記錄打卡挑戰(zhàn)計劃，將健康行為作為一種社交資產(chǎn)。(來源：北京青年報)...
高血壓作為一種極為常見的心血管疾病，不僅會引發(fā)心、腦、腎等重要器官的并發(fā)癥，還是冠心病、腦卒中等嚴(yán)重心血管疾病的主要危險因素，顯著增加了這些疾病的發(fā)病及死亡風(fēng)險。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》的數(shù)據(jù)顯示，我國 18 歲及以上居民中，高血壓患病率高達(dá) 27.5%。具體來看，18 - 44 歲人群患病率為 13.3%，45 - 59 歲人群患病率上升至 37.8%，而 60 歲及以上人群患病率更是高達(dá) 59.2%。 高血壓的發(fā)病與諸多危險因素密切相關(guān)，其中不合理膳食占據(jù)重要地位，如高鈉、低鉀飲食以及過量飲酒等。目前，膳食干預(yù)已被國內(nèi)外醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可為防治高血壓的有效措施，對于改善血壓狀況具有至關(guān)重要的作用?；凇冻扇烁哐獕菏仇B(yǎng)指南》，以下為高血壓患者提供五條實用的食養(yǎng)原則，助力改善日常膳食結(jié)構(gòu)。 一、減鈉增鉀，飲食清淡 對于所有高血壓患者而言，控制鈉鹽攝入是首要任務(wù)。應(yīng)采取多種措施，全面限制各類食物中的鈉鹽來源，爭取將每人每日食鹽攝入量逐步降至 5 克以下。 與此同時，增加膳食中鉀的攝入量有助于降低血壓。建議高血壓患者多食用富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等。對于腎功能良好的患者，可選擇高鉀低鈉鹽作為日常用鹽。但需注意，不建議通過服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者在補(bǔ)鉀前，務(wù)必咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。 此外，高血壓患者還需嚴(yán)格控制膳食脂肪和膽固醇的攝入量，避免食用油炸食品和動物內(nèi)臟，減少加工紅肉制品（如培根、香腸、臘腸等）的攝入。 二、合理搭配，平衡膳食 高血壓患者應(yīng)遵循合理膳食原則，豐富食物種類，科學(xué)安排一日三餐。 在日常飲食中，應(yīng)多吃富含膳食纖維的蔬果，且深色蔬菜應(yīng)占總蔬菜量的一半以上。同時，要明確蔬菜和水果不能相互替代。適量攝入谷類和薯類，其中全谷物或雜豆應(yīng)占谷類的 1/4 - 1/2。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也不容忽視，可優(yōu)先選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。此外，要限制添加糖的攝入，減少食鹽及含鈉調(diào)味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的使用。 三、吃動平衡，健康體重 對于超重和肥胖的高血壓患者，減重是改善病情的重要舉措。建議將體重維持在健康范圍內(nèi)，具體標(biāo)準(zhǔn)為體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 18.5 - 23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當(dāng)放寬）。同時，男性腰圍應(yīng)控制在 85cm 以下，女性腰圍應(yīng)控制在 80cm 以下。 保持規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧身體運動對于控制體重和改善血壓至關(guān)重要。應(yīng)盡量減少靜態(tài)行為時間，一般成年人每周應(yīng)累計進(jìn)行 2.5 - 5 小時的中等強(qiáng)度有氧活動，或 1.25 - 2.5 小時的高強(qiáng)度有氧活動。無論是非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險）還是高血壓患者（為降低血壓），除日?；顒油?，建議每周進(jìn)行 4 - 7 天、每天累計 30 - 60 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動。 四、戒煙限酒，心理平衡 吸煙是心血管疾病的重要危險因素，高血壓患者應(yīng)堅決戒煙，并避免被動吸煙。戒煙能夠有效降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。 在飲酒方面，應(yīng)做到不飲或嚴(yán)格限制飲酒。即便少量飲酒，也會對健康產(chǎn)生不良影響。過量飲酒會顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，且風(fēng)險程度與飲酒量呈正相關(guān)。因此，建議高血壓患者不飲酒，飲酒者應(yīng)盡量戒酒。 此外，高血壓患者還需注意減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致血壓升高。患者應(yīng)學(xué)會進(jìn)行壓力管理，可嘗試認(rèn)知行為干預(yù)，必要時可前往專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助，以避免因精神壓力引發(fā)血壓波動。同時，要保持規(guī)律作息，保證充足睡眠，避免熬夜。 五、監(jiān)測血壓，自我管理 高血壓患者應(yīng)定期監(jiān)測血壓，及時了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)情況。嚴(yán)格按照醫(yī)囑進(jìn)行生活方式干預(yù)，堅持長期治療，做好自我管理。醫(yī)生會根據(jù)患者的心血管總體風(fēng)險及血壓水平制定合理的隨診計劃。 適宜膳食模式推薦 （一）得舒飲食（DASH） 這種飲食模式富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物。同時，嚴(yán)格限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平較低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。 （二）東方健康膳食模式 這是我國東南沿海地區(qū)的代表性膳食模式，具有清淡少鹽、食物多樣、谷物為主的特點。蔬菜水果供應(yīng)充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類攝入量也較高，并且居民身體活動量較大。 （三）中國心臟健康膳食（CHH...